まな先生解説
こころ質問
すい要点整理
結論：まず何をすべきか（自分の目安量を決める）
| 体重 | 一日の目安(約1.0g/kg) | 活動量が多い場合(約1.2〜1.6g/kg) |
|---|---|---|
| 50kg | 約50g | 約60〜80g |
| 60kg | 約60g | 約72〜96g |
| 70kg | 約70g | 約84〜112g |
| 80kg | 約80g | 約96〜128g |
補足
「g(グラム)」は食品の重さではありません
鶏むね肉100gに含まれるたんぱく質は約23gで、肉そのものの重さとは異なります。「目安量60g」は肉60gではなく、たんぱく質として60gという意味です。後述の食品table for換算してください。
主な原因を深掘り（なぜ過不足が起きるのか）
原因1：必要量そのものが人によって違う
原因2：食事の偏り・主食中心の習慣
原因3：年齢・体調による吸収と代謝の変化
注意
「だるさ」「むくみ」を自己判断しないでください
たんぱく質不足では疲れやすさやむくみ、髪・爪の乱れなどが起こることがあるとされますが、これらは貧血・甲状腺・腎臓・肝臓など別の病気でも生じます。症状から原因を断定せず、続く場合は医療機関で検査を受けてください。
原因別の見分け方（不足・過剰・問題なしを判断する）
| サイン | 不足が疑われる傾向 | 過剰が疑われる傾向 |
|---|---|---|
| 食事内容 | 主食中心・朝食でたんぱく質源がない | 毎食プロテイン＋肉・卵を重ねている |
| 体感 | 疲れやすい・力が入りにくい(個人差大) | 満腹感が強く他の食品を食べられない |
| 体重あたり量 | 0.8g/kg未満が続く | 2.0g/kgを大きく超える日が多い |
| 生活背景 | ダイエット中・高齢・小食 | 増量中・サプリ多用 |
ステップ1：3日間の食事を書き出す
ステップ2：目安量と比べる
ステップ3：受診の目安を持つ
注意
こんなときは早めに受診を
・尿が泡立つ、むくみが続く(腎臓の指標が乱れている可能性)
・原因不明の体重減少、強い倦怠感が長引く
・持病があり食事制限を指示されている
これらは食事の調整より、医師の診断・検査が優先されます。
具体的な解決方法（不足を補い、過剰を抑える）
| 食品(目安量) | たんぱく質の目安 |
|---|---|
| 鶏むね肉(皮なし)100g | 約23g |
| 鮭1切れ(80g) | 約18g |
| 卵1個(50g) | 約6g |
| 木綿豆腐100g | 約7g |
| 納豆1パック(40g) | 約6.5g |
| 牛乳200ml | 約7g |
| ヨーグルト100g | 約4g |
| ごはん茶碗1杯(150g) | 約4g |
不足を補う5つの手順
- 朝食に必ず1品たんぱく質源を足す(卵・納豆・ヨーグルトなど)。一日で最も不足しやすい食事です。
- 主食を減らさず「おかずを1品増やす」。麺類単品なら、ゆで卵やサラダチキンを添えます。
- 間食を菓子から ヨーグルト・チーズ・枝豆などに置き換える。
- それでも届かない日は、補助的にプロテインを1回分(約15〜20g)活用する。
- 1週間ごとに記録を見返し、足りない食事の枠を特定して重点的に補う。
過剰を抑える手順
ケース別の対処（年齢・目的・体質で変える）
高齢の方（フレイル・筋力低下が心配）
運動・筋トレをしている方
ダイエット中の方
妊娠・授乳中の方
補足
体質・アレルギーがある場合
大豆・乳・卵・魚などにアレルギーがある方は、摂れる食品が限られます。代替源の選び方は専門家に相談すると安全です。
予防・再発防止のコツ（過不足を繰り返さない仕組み）
仕組み化の具体策
- 「主食＋たんぱく質＋野菜」を1食の型として固定し、献立で迷わないようにする。
- 常備しやすい食品(卵・納豆・豆腐・ツナ缶・ヨーグルト)を切らさないよう買い置きする。
- 外食やコンビニでは、丼や麺の単品にゆで卵・サラダチキン・冷奴を1つ足す。
- 週1回、3日分ほどの食事をざっと振り返り、不足の曜日・食事枠を確認する。
- 体重が大きく変わったら、目安量(体重×係数)を計算し直す。
続けるための考え方
専門家・公的情報の見解（基準値の根拠）
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では、たんぱく質について推定平均必要量・推奨量に加え、生活習慣病予防の観点から、総エネルギーに占める割合(目標量)として概ね13〜20%程度の範囲が示されているとされています。
注意
一次情報を確認し、最終判断は専門家へ
数値は改定されることがあります。最新の正確な値は厚生労働省「日本人の食事摂取基準」など一次情報をご確認ください。持病・服薬・妊娠などがある方は、本記事の一般的な目安をそのまま当てはめず、医師・管理栄養士に相談してください。
やってはいけないNG対応（過不足をこじらせる行動）
NG1：プロテインや肉だけで一気に増やす
NG2：「多ければ多いほど良い」と思い込む
NG3：持病があるのに自己判断で増減する
NG4：症状だけで「不足」と決めつける
NG5：主食やほかの栄養を極端に削る
よくある質問
Q1. たんぱく質は結局、一日に何グラム摂ればよいですか？
Q2. たんぱく質が不足するとどうなりますか？
Q3. 摂りすぎると体に悪いですか？
Q4. プロテインで補っても大丈夫ですか？
Q5. 高齢の親に多めに勧めても問題ないですか？
最終確認日：2026年6月22日
