まな先生解説
こころ質問
すい要点整理
- 2025年版で変わった「100mgの意味」
- サプリの量を増やしたとき、吸収率はどう変わるのか
- サプリに気をつけたほうがよい人の見分け方
注意
この記事は一般的な情報です。持病がある人、薬を飲んでいる人、妊娠中の人は、サプリを始める前に医師や薬剤師に相談してください。
結論：ビタミンCの正しい摂り方は？
- 毎食、野菜か果物を1品入れる
- 加熱する野菜は、ゆで時間を短くするか、汁ごと食べる
- サプリを使うなら、通常の食品以外から1日1g（1,000mg）以上は摂らない（食事摂取基準2025年版）
- 健診の前や持病があるときは、飲んでよいか先に確認する
ビタミンCの摂り方でつまずく主な原因
原因1：100mgの「根拠」が2025年版で変わった
| 血漿濃度 | 意味（同解説より） |
|---|---|
| 11µmol/L以下 | 壊血病（ビタミンC不足で起こる病気）の症状が出る |
| 23µmol/L以下 | 疲労や倦怠感など、軽い症状が出る |
| 30µmol/L以下 | ビタミンC不足とされる |
| 50µmol/L | この濃さを保てる摂取量（83mg/日）を計算の基準にした |
原因2：量を増やすほど吸収率が下がる
- 1日30〜180mg：約70〜90%
- 1日1gを超える：50%未満
原因3：加熱と水でビタミンCが減る
- ほうれんそう（葉・通年平均）：生 35mg → ゆで 19mg（約46%減）
- ブロッコリー（花序）：生 140mg → ゆで 55mg（約61%減）
原因別の見分け方：不足？それとも摂りすぎ？
| 当てはまること | 考えられること | 確認すること |
|---|---|---|
| 野菜や果物をほとんど食べない日が続く | 不足ぎみの可能性 | 1日の食事に野菜・果物が何回あるか |
| たばこを吸っている | 必要な量が増えるとされる（健康長寿ネット） | 食事で多めに摂れているか |
| サプリを始めてから下痢・吐き気・腹痛がある | 摂りすぎの可能性（国立健康・栄養研究所） | サプリ1日分の合計mg |
| マルチビタミンなど複数のサプリを飲んでいる | 気づかないうちに重複 | 各商品の成分表示 |
| 健診の数日前にもサプリを飲んでいた | 尿検査の結果に影響が出る可能性 | 検査前に飲んだ時期と量 |
注意
体調の変化が続くときは、自己判断でサプリを増やしたり減らしたりせず、医療機関で相談してください。ほかの原因が隠れていることもあります。
ビタミンCの1日摂取量を満たす具体的な方法は？
ビタミンCの1日摂取量は100mgが目安
ビタミンCは加熱でどれだけ減る？100mgに届く量の比較
| 食品 | 100gあたりのビタミンC | 100mgに必要な量の目安 | 調理のコツ |
|---|---|---|---|
| ブロッコリー（生） | 140mg | 約71g | 和え物やサラダに |
| ブロッコリー（ゆで） | 55mg | 約182g | ゆで時間を短めにする |
| ほうれんそう（生） | 35mg | 約286g | ふだんは加熱して食べることが多い野菜 |
| ほうれんそう（ゆで） | 19mg | 約526g | みそ汁など汁ごと食べる料理に |
| じゃがいも・さつまいも | 本記事では数値を省略 | ― | でんぷんに守られ、調理後もほぼ残るとされる（健康長寿ネット） |
補足
成分表の値は代表値です。品種・季節・ゆで方によって変わります。表の必要量は「おおよその目安」として使ってください。
サプリの量を増やすと吸収はどう変わる？計算表
| 1日の合計摂取量 | NIHの区分 | 吸収量の目安 |
|---|---|---|
| 食事のみ100mg | 30〜180mg：約70〜90% | 約70〜90mg |
| 食事100mg＋サプリ500mg＝600mg | 180mg〜1gの吸収率は資料に記載なし | 計算せず |
| 食事100mg＋サプリ1,000mg＝1,100mg | 1g超：50%未満 | 約550mg未満 |
ビタミンCサプリを飲むタイミングは？
- 製品の表示に従う：1日の目安量と飲み方は、商品ごとに表示されています。
- 1日の合計量を守る：通常の食品以外からは1日1g未満にとどめます（食事摂取基準2025年版）。
- 健診の2〜3日前は止める：尿検査の結果に影響するためです（くわしくは次の章で）。
ケース別の対処：あなたはビタミンCサプリを飲んで大丈夫？
判定チャート：上から順に確認
- 腎臓の病気がある・腎機能の低下を指摘されている → はい：サプリを始める前に医師に相談してください。腎機能が低下している人は尿路結石ができやすいとされています（国立健康・栄養研究所）。
- 尿路結石になったことがある（特に男性） → はい：1錠約1,000mgのような高用量サプリは、医師に相談してから判断してください（JAMA Internal Medicine 2013）。
- 2〜3日以内に健診や尿検査がある → はい：サプリを一時的に止めます。マルチビタミンなどの成分表示も確認します（さいとう内科クリニック）。
- 電極法の血糖測定器を自分で使っている／高濃度ビタミンC点滴を受けている → はい：測定値が高めに出る可能性があるので、医療者に確認してください（測定器の電子添文）。
- たばこを吸っている → はい：サプリより先に、食事で多めに摂ることを優先します（健康長寿ネット）。
- どれにも当てはまらない → 食事で100mgを基本にします。サプリを使う場合も、通常の食品以外からの摂取は 1g/日未満 にとどめます（食事摂取基準2025年版）。
ビタミンCは尿検査に影響する？健診前は2〜3日止める
血糖を自分で測っている人は値のずれに注意
結石の経験がある人・腎機能が気になる人
たばこを吸っている人
注意
チャートは一般的な目安です。当てはまる項目がある人や判断に迷う人は、医師・薬剤師に相談してから使ってください。
予防・再発防止のコツ
不足を防ぐ習慣
- 朝：果物を1つ足す
- 昼：生野菜のサラダや和え物を1品
- 夜：加熱野菜は汁ごと食べられる料理に
摂りすぎを防ぐ習慣
- 飲んでいるサプリを全部並べる
- 成分表示からビタミンCのmgを書き出す
- 合計が1,000mgに届いていないか確認する
- 健診の日をカレンダーに入れ、2〜3日前から止める予定を書く
専門家・公的情報の見解
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2024年10月）要旨：推定平均必要量は80mg/日、推奨量は100mg/日（15歳以上）。通常の食品以外の食品から1g/日以上を摂ることは推奨できない。
国立健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報 要旨：サプリなどの過剰摂取で吐き気・下痢・腹痛が起こることがある。腎機能が低下している人は尿路結石ができやすい。栄養機能食品の表示範囲は30〜1,000mg/日。
長寿科学振興財団 健康長寿ネット 要旨：通常の食事による過剰摂取で健康被害が出た報告はない。野菜ジュースやサプリ由来のビタミンCは、食事から摂るより排せつまでの時間が非常に短い。喫煙で必要量が増える。
米国NIH Office of Dietary Supplements 要旨：吸収率は30〜180mg/日で約70〜90%、1g/日を超えると50%未満。
補足
基準は数年ごとに見直されます。この記事の数値は、記事末の確認日時点の資料にもとづいています。
やってはいけないNG対応
ビタミンCを摂りすぎるとどうなる？
よくあるNG対応
- 「多いほど効く」と考えて、1日1g以上を毎日飲む → 吸収率が下がり、日本の基準でも推奨されていません。
- 複数のサプリを飲んで、合計量を確認しない → マルチビタミンなどにも含まれていることがあります。
- 健診の前日まで飲み続ける → 尿検査で偽陰性が出て、見つけるべき変化を見逃すおそれがあります。
- 結石の経験や腎臓の病気があるのに、自己判断で始める → 先に医師に相談してください。
- おなかの不調を我慢して飲み続ける → いったん止めて、続くようなら受診します。
- 野菜を長くゆでて、ゆで汁を捨てる → 食べたつもりでも、ビタミンCが半分以下に減っていることがあります。
注意
高濃度ビタミンC点滴など、医療機関で行うものについては、必ず担当の医師と相談してください。サプリの自己判断と同じに考えないようにしましょう。
まとめ：今日からできる3ステップ
よくある質問
ビタミンCの1日摂取量はどれくらい？
ビタミンCサプリを飲むタイミングはいつがいい？
ビタミンCを摂りすぎるとどうなる？
尿検査の前は、いつからビタミンCを控える？
野菜を加熱すると、ビタミンCはなくなる？
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2024年10月11日公表） https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdf
- 桒原晶子「日本人の食事摂取基準（2025年版）改定のポイント」日本食生活学会誌 第36巻第2号 59-68（2025年） https://www.jstage.jst.go.jp/article/jisdh/36/2/36_59/_pdf/-char/ja
- 長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ビタミンC」 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html
- 国立健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報 ビタミンC https://hfnet.nibn.go.jp/vitamin/detail179/
- NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
- Thomas LDK et al., JAMA Internal Medicine 2013;173(5):386-388 https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1568519
- テルモ「ウリエース（Kc）」電子添文（2022年3月改訂） https://medical.terumo.co.jp/sites/default/files/assets/tenbun/UA_16100AMZ03211_501_03.pdf
- さいとう内科クリニック「尿検査とアスコルビン酸（ビタミンC）」（2015年） https://saito-naikacl.com/blog_post.php?id=28
- ロシュDCジャパン「アキュチェック STストリップ」電子添文（2017年5月改訂、PMDA掲載） https://www.pmda.go.jp/PmdaSearch/ivdDetail/ResultDataSetPDF/880256_22500AMX01365000_A_02_04
- 文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/
※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療に代わるものではありません。体調や持病、服薬について気になることがある場合は、医師・薬剤師などの専門家にご相談ください。
最終確認日：2026年10月30日
