【初心者向け】体幹トレーニングの始め方5ステップ｜自宅で無理なく続ける

まな先生解説

こころ質問

すい要点整理

まず結論：始め方は「準備→基本種目→習慣化」の3つの流れで迷わない

体調と目的を確認し、必要な道具(ヨガマットなど)を最小限そろえる
プランクを中心に1〜2種目を選び、正しいフォームで10〜30秒から始める
週2〜3回を目安に、痛みのない範囲で時間や回数を少しずつ増やす
2〜4週間ごとに種目や負荷を見直し、生活リズムのなかへ定着させる

そもそも体幹トレーニングとは｜「お腹を割る運動」ではありません

項目	体幹トレーニング	一般的な筋トレ(腕・脚など)
主な目的	姿勢の安定・体の土台づくり	特定の筋肉を大きく・強くする
代表種目	プランク、ドローインなど	腕立て伏せ、スクワットなど
動きの特徴	動かさず「支える」種目が多い	関節を大きく動かす種目が多い
必要な器具	ほぼ不要(マット程度)	ダンベルなどがあると効率的
初心者の優先度	高い(土台になりやすい)	体幹と並行で取り入れやすい

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補足

「体幹を鍛えると腰痛が治る」と断言する情報を見かけることがありますが、効果や感じ方には個人差があります。痛みがある場合の運動可否は自己判断せず、専門家に相談することが大切です。

始める前の準備・必要なもの｜「最小限」でそろえるのがコツ

ヨガマット(またはバスタオル)：床に直接ひざやひじをつくと痛むため、クッション性のあるものがあると続けやすいです。
動きやすい服装：締めつけの少ない、伸縮性のあるウェアが向いています。専用品でなくても問題ありません。
水分(常温の水など)：短時間でも水分補給ができるよう、手元に置いておくと安心です。
スマホやタイマー：プランクの時間を計ったり、フォームを動画で撮って確認したりするのに役立ちます。
滑りにくい床・スペース：畳1畳ほどの平らな場所が確保できれば十分です。

強い痛み・発熱・体調不良がないか
直前に食事をとりすぎていないか(食後すぐは避けるのが無難とされています)
睡眠不足や極度の疲労がないか
腰・首・関節などに持病や違和感がないか

注意

腰痛・関節痛・高血圧・心疾患などの持病がある方、妊娠中・産後間もない方、ケガの回復途中の方は、自己判断で始める前に医師や理学療法士に相談することが推奨されています。痛みを我慢して続けることは避けてください。

手順を順番に詳しく解説｜初心者向け5ステップ

ステップ1：ウォームアップ(2〜3分)

ステップ2：ドローイン(お腹をへこませる/各10秒×3回)

あおむけに寝て、ひざを立てます
鼻から息を吸ってお腹をふくらませます
口からゆっくり吐きながら、お腹を背中に近づけるようにへこませます
へこませた状態を10秒ほどキープし、3回ほど繰り返します

ステップ3：プランク(10〜30秒×2〜3セット)

うつ伏せになり、ひじを肩の真下につきます
つま先を立て、頭・お尻・かかとが一直線になるよう体を持ち上げます
お腹を軽くへこませ、呼吸を止めずにキープします
最初は10秒からでよく、慣れたら20〜30秒へ伸ばします

ステップ4：サイド系で横を支える(各10秒〜)

ステップ5：クールダウン(2〜3分)

つまずきやすいポイントと対処法｜「続かない・効かない」の正体

つまずき	よくある原因	対処法
三日坊主になる	目標が高すぎる・時間が長すぎる	1日1種目・1分からに下げる
効いている感じがしない	フォームが崩れている	動画で撮って一直線か確認する
腰が痛くなる	腰が反る・負荷が高い	ひざつきに変更し、痛みなら中止
強い筋肉痛で続かない	初日から追い込みすぎ	物足りない量で止める
呼吸が苦しい	息を止めている	数を数えながら吐き続ける

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注意

トレーニング中や翌日以降に、鋭い痛み・しびれ・関節の違和感が出た場合は、「効いている証拠」と自己判断せず中止してください。数日以上続く痛みは、専門家への相談が望ましいとされています。

「歯みがきの後」「入浴前」など、既存の習慣とセットにする
カレンダーやアプリに、できた日を記録して可視化する
できない日は「プランク10秒だけ」でもよし、と決めておく
完璧を目指さず、週2回できれば合格と考える

効率化・応用のコツ｜慣れてきたら「質」を少しずつ高める

時間を伸ばす：プランクを20秒→30秒→45秒と段階的に
セット数を増やす：2セット→3セットへ
種目を足す：手足を伸ばすバリエーションや、ひざを浮かせる種目を追加
頻度を整える：週2回→週3回へ、間隔を空けながら
不安定要素を足す：慣れたらバランスを取る動きを少し取り入れる

立っているときに軽くお腹をへこませ、姿勢を整える
椅子に座るとき、背もたれに頼りすぎず骨盤を立てる
電車内で、つり革に頼りすぎずバランスを意識する

注意点・リスク｜「痛みを我慢しない」が最優先です

痛みは中止のサイン：鋭い痛み、しびれ、関節の引っかかりを感じたら、すぐにやめる
呼吸を止めない：息を止めて力むと血圧が上がりやすいとされ、持病のある方は特に注意
反動を使わない：勢いや反動でのフォーム崩れは、腰や首を痛める原因になりやすい
増やしすぎない：負荷・時間・頻度を一気に上げると、オーバーワークや故障につながりうる
空腹・満腹を避ける：極端な空腹時や食後すぐは避けるのが無難とされています

注意

次のいずれかに当てはまる方は、開始前に医師や理学療法士などの専門家に相談することが強く推奨されます。腰痛・関節痛・首の不調がある方、高血圧や心疾患などの持病がある方、妊娠中・産後間もない方、手術やケガからの回復途中の方、高齢の方です。自己判断での無理は避けてください。

厚生労働省などの公的機関も、運動習慣の重要性を示す一方で、持病のある方や体調に不安のある方は、運動の開始・継続について医師に相談することの大切さに触れています。

具体例・ケーススタディ｜タイプ別の始め方イメージ

ケース1：デスクワーク中心で運動が久しぶりの会社員

平日朝、出勤前に「ドローイン3回＋ひざつきプランク10秒×2」だけを実施
慣れてきたら、プランクを20秒へ、週末にサイド系を1種目追加
仕事中は1時間に一度立ち上がり、姿勢を整える「ながら意識」を併用

ケース2：子育て中で、まとまった時間を取りにくい方

子どもの昼寝中など、空いた数分にプランク10秒×1から
できない日は「立っているときにお腹をへこませる」だけでも可とする
週2回できれば十分とハードルを下げ、できた日を記録して可視化

ケース3：姿勢の崩れが気になり始めた方

ドローインで「お腹で支える感覚」を丁寧に養うことを最優先
プランクは秒数を欲張らず、フォームの一直線を最重視
2〜4週間ごとに動画で姿勢を撮り、変化をセルフチェック

補足

いずれのケースも、痛みや強い違和感があれば中止し、必要に応じて専門家へ相談する点は共通です。効果の現れ方や速さには個人差があるため、他人との比較ではなく、自分の数週間前との比較で進み具合を見ていくと、続けやすくなります。

よくある質問

Q. 体幹トレーニングは毎日やるべきですか？

Q. どれくらいの期間で効果を感じられますか？

Q. プランクが10秒もきついのですが、続けて大丈夫ですか？

Q. 腰痛持ちでも始められますか？

Q. 器具やジムは必要ですか？

最終確認日：2026年7月1日