まな先生解説
こころ質問
すい要点整理
注意
この記事は一般的な情報の整理であり、診断や治療の代わりにはなりません。症状の判断や薬の使い方は、医師・薬剤師にご相談ください。突然の激しい頭痛、発熱を伴う頭痛、手足のしびれや言葉の出にくさを伴う頭痛は、すぐに医療機関へ。
首こりの頭痛は何をすればいい?まず3つの分岐から
5問フローチャート:温める／冷やす／すぐ受診
出口が決まったら、今日やることは3つだけ
- 温める:蒸しタオルや入浴で首・肩を温め、血流を促します。
- 頭痛体操を2分:日本頭痛学会が公開している体操です。やり方は後の見出しで詳しく説明します。
- デスク環境を測って直す:厚生労働省ガイドラインの数値(眼から40cm以上、画面上端は眼の高さまで、一連続作業1時間以内)に合わせます。
なぜ首こりで頭痛が起きるのか?原因を深掘り
首と肩のこりは、そもそも国民的な症状
| 症状(2022年・有訴者率 人口千対) | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 腰痛 | 91.6(1位) | 111.9(1位) |
| 肩こり | 53.3(2位) | 105.4(2位) |
| 頭痛 | — | 46.8(5位) |
姿勢だけが犯人とは限りません
補足
「首こりがある=首こりが頭痛の原因」とは限りません。片頭痛でも首の痛みが先に出ることが多く、首こりが原因ではなく結果として現れている場合があります。
緊張型頭痛と片頭痛、見分け方はどう違う?
比較表:どこで分かれるか
| 比べる点 | 緊張型頭痛 | 片頭痛 |
|---|---|---|
| 痛み方 | 締めつけられる・重い | ズキンズキンと脈打つ |
| 体を動かしたとき | 変わらない / 軽くなることも | 悪化しやすい |
| 吐き気 | 少ない | 伴いやすい |
| 光・音 | あまり気にならない | つらく感じやすい |
| 入浴・温め | 軽くなることが多い | 悪化することがある |
| 首の痛み | 伴う | 77.0%で伴う(見分けに使えない) |
| 日本の推定患者数 | 約2,200万人(22%) | 約840万人(8.4%) |
首こりと紛らわしい「後頭神経痛」のセルフケア
注意
「揉んでも効かないから、もっと強く揉む」は避けたい対応です。後頭神経痛や頸椎の問題が隠れている場合、強い刺激が症状を悪化させることがあります。
首こり 頭痛の具体的な解決方法:頭痛体操のやり方とデスク環境
頭痛体操のやり方(日本頭痛学会・1日2分)
- 正面を向いて立ちます。目線は動かしません。
- 頭は動かさないようにします。動かすのは肩から下です。
- 頸椎(首の骨)を軸にして、肩と腕を左右交互に水平に回します。
- これを2分間続けます。後頸筋群・僧帽筋群がストレッチされます。
片頭痛の発作中、激しい頭痛があるとき、発熱を伴う頭痛があるときは行ってはいけません。
── 日本頭痛学会「1日2分の頭痛体操」(2013)
緊張型頭痛のストレッチと温めのコツ
- 片頭痛の発作中(日本頭痛学会が禁忌として明記)
- 激しい頭痛があるとき、発熱を伴うとき
- 頸椎症などを指摘されている場合の、首を強く回旋させる動き・反動をつける動き
- 手のしびれや力の入りにくさを伴うとき
デスク環境7点チェック(厚生労働省ガイドライン準拠)
| □ | 項目 | 公的基準値 | 今日の測り方 | 不合格時の直し方 |
|---|---|---|---|---|
| ☐ | ①画面上端の高さ | 眼の高さまで | 座った姿勢で、目線とモニター上端を水平に見比べる | 台を抜く / モニターアームで下げる |
| ☐ | ②眼と画面の距離 | 40cm以上 | 肘を伸ばして指先が画面に触れるかで代用計測 | 画面を奥に下げる / 机を広く使う |
| ☐ | ③一連続作業時間 | 1時間以内で1サイクル | PCのタイマーを60分でセット | 60分で強制的に区切る |
| ☐ | ④作業休止 | サイクル間に10〜15分 | 休止時間をカレンダーに入れる | 席を立って歩く |
| ☐ | ⑤小休止 | 1サイクル中に1〜2回 | 30分ごとに20秒、肩を回す | アラームを30分間隔に設定 |
| ☐ | ⑥机上の照度 | 300ルクス以上 | スマホの照度計アプリでキーボード面を測る | デスクライトを足す |
| ☐ | ⑦椅子と机 | 座面高・背もたれが調節できる / 机の高さが体に合う | 座面を上下させてみる、肘が直角になるか確認 | 座面高を調整 / フットレストを置く |
ケース別の対処:吐き気があるとき、薬を飲む日が多いとき
首こり 頭痛 吐き気があるときの対処
- 暗く静かな場所で横になります。
- こめかみや痛む部位を冷やします。
- 入浴・長風呂・強いマッサージ・頭痛体操は、発作が落ち着くまで行いません。
- 症状と時間を記録します(次のセクションの頭痛ダイアリー)。
注意
突然の後頭部痛と首の痛みが同時に起きた場合、椎骨動脈解離やくも膜下出血の可能性が指摘されています。首こりと片づけられやすい一方で見逃せない状態です。迷ったら #7119(救急安心センター事業)に相談するか、救急受診を検討してください。
薬物乱用頭痛と市販薬:月間服用日数カウンター
| 薬のタイプ | 危険ラインの日数 | 今月これまでの服用日数 | 残り日数 | 3か月連続で超えたか |
|---|---|---|---|---|
| (a)単一成分の市販NSAIDs(イブプロフェン、ロキソプロフェン等) | 月15日以上 | ___日 | ___日 | ☐ |
| (b)アセトアミノフェン単剤 | 月15日以上 | ___日 | ___日 | ☐ |
| (c)複合鎮痛薬(鎮痛成分＋無水カフェイン＋鎮静成分などの配合薬) | 月10日以上 | ___日 | ___日 | ☐ |
| (d)トリプタン | 月10日以上 | ___日 | ___日 | ☐ |
| (e)エルゴタミン | 月10日以上 | ___日 | ___日 | ☐ |
| (f)複数タイプの併用 | 月10日以上 | ___日 | ___日 | ☐ |
- 決めるのは日数:1回に飲んだ錠数ではなく、飲んだ日数で数えます。1日1錠でも1日3錠でも「1日」です。
- 市販の頭痛薬は(c)に当たることが多い:鎮痛成分に無水カフェインや鎮静成分が配合されている製品は複合鎮痛薬です。この場合の線は15日ではなく10日になります。お手元の箱の成分表示を確認してみてください。
- 自己判断の断薬より受診を:日本頭痛学会によると、乱用薬の中止で約7割は頭痛が改善しますが、約3割は再発するとされています。中止のしかたを含めて医師に相談するほうが安全です。
注意
市販薬で対処できると考える人は約75%いる一方、市販薬で対処しても実際に悪影響が生じた人が約74%という調査結果があります(ファイザー「働く人の片頭痛に関する経済損失額試算および意識調査」2026年5月19日発表)。市販薬だけで押し切る前に、一度専門の医療機関に相談する価値はありそうです。
予防と再発防止:効果を判定して、撤退ラインを決める
何を記録するか
- その日のデスク環境スコア(先ほどの7点チェックの点数)
- 頭痛体操を行ったか(○/×)
撤退ライン:いつセルフケアをやめて受診するか
- 頭痛の日数が減らない(4週間の記録を前の4週間と比べて変化がない)
- 鎮痛薬を飲んだ日数が増えている
- デスク環境スコアが5点以上になっているのに、痛みが変わらない
- 日常生活への支障度が下がらない、または上がっている
- 吐き気・光や音のつらさなど、片頭痛側の症状が増えている
専門家・公的情報の見解:どこの何を根拠にしているか
根拠にした一次情報の一覧
| 内容 | 出典 | 発行年 |
|---|---|---|
| 頭痛体操1日2分、禁忌3条件 | 日本頭痛学会「1日2分の頭痛体操」(監修:坂井文彦 埼玉国際頭痛センター長) | 2013 |
| 薬物乱用頭痛の日数基準、中止後の転帰 | 日本頭痛学会「薬剤の使用過多による頭痛」 | 2021 |
| 頭痛ダイアリー(1枚4週間・月曜始まり) | 日本頭痛学会 頭痛ダイアリー | 2021 |
| 情報機器作業の時間・距離・照度 | 厚生労働省ほか「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」(基発0712第3号) | 2019 |
| 肩こり・頭痛の有訴者率 | 厚生労働省 2022年 国民生活基礎調査の概況 | 2022 |
| 片頭痛の頸部痛77.0% | Al-Khazali HM, et al. Cephalalgia(システマティックレビュー・メタ解析) | 2022 |
| 慢性頭痛の推定患者数 | 日本の大規模疫学調査(J-STAGE掲載論文) | 2015 |
| 後頭神経痛の症状 | 社会福祉法人 恩賜財団 済生会「後頭神経痛」 | 2023 |
頭痛医療のいま(2025〜2026年の動き)
- 2025年12月:片頭痛の急性期治療と発症抑制の両方に適応を持つ日本初の経口薬「ナルティークOD錠75mg」(一般名:リメゲパント、経口CGRP受容体拮抗薬)が発売されました。2025年9月19日承認、2025年11月12日薬価収載です(ファイザー プレスリリース 2025年12月16日)。
- 2026年5月:働く人の片頭痛による経済損失が年間約1兆5,700億円と試算されました(プレゼンティーズム約6,200億円、アブセンティーズム約9,500億円)。月4日以上の頭痛で日常生活に支障のある20〜69歳の就労者1,040名が対象です(ファイザー調査、2026年5月19日発表)。
- 2025年9月:累計2,200万ダウンロードの頭痛予測アプリ「頭痛ーる」が、オンライン診療サービス「頭痛ーるドクター」の提供を開始しました。2026年上期にオンライン頭痛相談サービス連携、下期に個人別の頭痛AI解析機能の強化版リリースが予定されています(ヘッジホッグ・メドテック プレスリリース)。
- 2025年:沢井製薬が医師2名監修の疾病啓発サイト「頭痛オンライン」を公開し、頭痛ダイアリーと頭痛診療を行う医療機関の検索機能を無償で提供しています(沢井製薬 プレスリリース)。
補足
治療の選択肢は増えています。「市販薬でしのぐしかない」と思い込んでいた方にとって、受診する意味が以前より大きくなっているとも言えそうです。
やってはいけないNG対応
NG一覧と、その理由
| やってはいけないこと | 理由 |
|---|---|
| 片頭痛の発作中に頭痛体操・入浴・強いマッサージを行う | 日本頭痛学会が頭痛体操の禁忌として「片頭痛の発作中」を明記しています |
| 激しい頭痛・発熱を伴う頭痛のときに体操やストレッチを行う | 同じく学会が示す禁忌条件です |
| 首を強く回旋させる、反動をつけて伸ばす | 頸椎症などがある場合に負担が大きく、避けたい動きとされています |
| 効かないからと、さらに強く揉む | 後頭神経痛や神経由来の痛みでは、強い刺激が裏目に出ることがあります |
| 鎮痛薬を日数を数えずに飲み続ける | 判定は量ではなく日数。複合鎮痛薬は月10日が線です(日本頭痛学会 2021) |
| 自己判断で急に薬をやめる | 中止で約7割は改善しますが約3割は再発するとされ、医師の指導のもとが安全です |
| 突然の激痛や発熱を「首こりのせい」で片づける | 椎骨動脈解離やくも膜下出血の可能性が指摘されており、見逃せない場面です |
| 効果が出ないセルフケアを無期限に続ける | 4週間動かなければ受診へ、という撤退ラインを決めておきます |
注意
「首こりだから揉めばいい」という一つの手段だけに頼らないことが大切です。特に、突然始まった痛み・これまでと違う痛み・だんだん強くなる痛みは、セルフケアの対象外と考えてください。
よくある質問
緊張型頭痛のストレッチは、どのくらいやればいいですか?
頭痛体操のやり方で、いちばん間違えやすい点は何ですか?
首こりと頭痛に吐き気があるとき、温めてもいいですか?
薬物乱用頭痛にならない市販薬の飲み方はありますか?
後頭神経痛のセルフケアは、首こりのケアと同じでいいですか?
まとめ:3本の線を引き直す
注意
本記事は一般的な情報提供を目的としており、診断・治療を目的としたものではありません。症状の原因や治療、薬の使い方については、医師・薬剤師など専門家にご相談ください。突然の激しい頭痛、発熱・意識障害・麻痺を伴う頭痛、これまでと様子の違う頭痛は、速やかに医療機関を受診してください。
最終確認日:2026年9月14日
