まな先生解説
こころ質問
すい要点整理
注意
心不全・腎臓病の治療中の方や、利尿薬（尿を出しやすくする薬）を飲んでいる方は、水分や塩分を自分の判断で増やさないでください。まず主治医に相談しましょう。
冬の隠れ脱水とは？まずやるべきこと
冬に水分不足になる主な原因は？データで深掘り
冬は水分摂取量がいちばん少ない季節
| 季節 | 平均水分摂取量（g/日） | 冬との差 |
|---|---|---|
| 春 | 2,172 | ＋37 |
| 夏 | 2,331 | ＋196 |
| 秋 | 2,280 | ＋145 |
| 冬 | 2,135 | ― |
空気が乾燥しやすい
水分の約半分は「食事」からとっている
感染症の流行期は、発熱や下痢・嘔吐に注意
隠れ脱水の症状と見分け方｜かくれ脱水チェック
冬の紛らわしいサイン見分けチェック
横スクロールできます
- A：尿の色がいつもより濃い
- B：トイレの回数がいつもより明らかに少ない
- C：親指の爪を反対の指でつまみ、離したとき、白い色がピンクに戻るまで3秒以上かかる（厚生労働省「熱中症の予備軍『隠れ脱水症』の見つけ方」で「脱水症を起こしている可能性」とされる目安）
- D：水を飲むと症状が軽くなる
判定のしかた（この記事の目安）
- 追加条件0〜1つ：脱水以外の原因も考えつつ、こまめな補給を続ける
- 追加条件2つ以上：隠れ脱水を疑い、補給を増やす（水分制限がある方は主治医に相談）
- 飲んでも良くならない、意識がぼんやりする：ケース別の章の判断フローへ
注意
「2つ以上」という区切りは、公的資料のチェック方法をもとにこの記事で決めた目安で、検証された診断基準ではありません。症状が続くときは医療機関に相談してください。
食事で減る水分を簡易計算｜冬の水分補給の目安
「1日○L」の数字の扱い方
食事の変化で減る水分の試算
| 条件 | 減る量の目安 | 計算の仮定 |
|---|---|---|
| ①朝食を抜く | 約380g | 食事由来1,130g/日（厚労省資料）を3食で等分したと仮定 |
| ②汁物なしの日 | 約150g | 汁物1杯を約150mlと仮定 |
| ③夜のトイレを気にして夕方以降は飲まない | 約300g | 夕方以降のコップ2杯分と仮定 |
| 3つが重なった場合 | 約830g | コップ150mlで約5〜6杯分 |
穴埋めは「コップ150ml×時刻表」で
| 時刻 | 量 | ひとこと |
|---|---|---|
| 起床時 | 150ml | 起きたらまず1杯 |
| 朝食時 | 150ml | 朝食を抜く日は汁物か飲み物を1杯多く |
| 10時 | 150ml | 仕事や家事の合間に |
| 昼食時 | 150ml | 汁物で置きかえてもOK |
| 15時 | 150ml | 温かいお茶や白湯でも |
| 夕食時 | 150ml | 鍋・スープの日は控えめでも |
| 入浴前 | 150ml | 入浴に備える |
| 入浴後 | 150ml | お酒より先に水を |
| 就寝前 | 少量〜150ml | 夜のトイレが気になるなら少なめに |
注意
この試算と時刻表は、水分制限のない健康な大人向けの目安です。心不全・腎臓病の方、利尿薬を飲んでいる方、医師から水分量の指示がある方は、主治医の指示に従ってください。
ケース別の対処｜入浴・飲酒・感染症・高齢者
入浴：お風呂の前後にコップ1杯ずつ
- 入浴前と入浴後に、コップ1杯ずつ飲む
- 長湯や熱すぎるお湯は避ける
- 高齢の家族には、入浴前にひと声かける
飲酒：合間に水をはさむ
受診・経口補水液の判断フロー
- いいえ → 水・白湯・食事から補給し、加湿もしながら様子を見ます。
- はい → 口から飲めますか？
- 飲める → 少しずつ補給します。経口補水液を使うかどうか迷うときは、医師・薬剤師などに相談しましょう（消費者庁の案内）。
- 飲めない／尿がほとんど出ない／意識がぼんやりする／高齢者や乳幼児が急に元気をなくした → 医療機関を受診してください。緊急性が高そうなら救急を呼びます。
高齢者・乳幼児：まわりが声をかける
注意
嘔吐が続いて飲めない、尿がほとんど出ない、呼びかけへの反応がにぶい。こんなときは自宅で様子を見続けずに受診してください。
経口補水液の位置づけ｜公的情報の見解
消費者庁：日常的・大量の摂取に注意
2023年の通知改正と、製品ごとの表示
補足
この記事は医師などの専門家の監修を受けたものではなく、公的機関などの資料をもとにまとめています。治療中の病気がある方は主治医の指示を優先してください。
まとめ｜今日から尿チェックと時刻表で備えましょう
よくある質問
かくれ脱水を自分でチェックする方法はありますか？
- 厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』〈参考〉水（2019年） https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586571.pdf
- 厚生労働省 熱中症の予備軍『隠れ脱水症』の見つけ方 爪押しでセルフチェック https://www.mhlw.go.jp/content/11200000/001088384.pdf
- 厚生労働省 高齢者のための熱中症対策（2022年） https://www.mhlw.go.jp/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/nettyuu/nettyuu_taisaku/pdf/heatillness_leaflet_senior_2022.pdf
- 厚生労働省「ノロウイルスに関するQ&A」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/shokuhin/syokuchu/kanren/yobou/040204-1.html
- 消費者庁 子ども安全メール コラムVol.12（2024年12月19日） https://www.caa.go.jp/policies/policy/consumer_safety/child/project_001/mail/20241219/
- 消費者庁「経口補水液について」（2024年12月20日更新） https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/foods_for_special_dietary_uses/oral_rehydration_solution
- 気象庁 過去の気象データ 東京 平年値 https://www.data.jma.go.jp/stats/etrn/view/nml_sfc_ym.php?prec_no=44&block_no=47662
- 総務省消防庁 令和5年版消防白書 救急安心センター事業（♯7119）の推進 https://www.fdma.go.jp/publication/hakusho/r5/topics/68397.html
- 厚生労働省 子ども医療電話相談事業（♯8000）について https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/newpage_55223.html
- 味の素株式会社「飲酒時は脱水状態になりやすい。」 https://www.ajinomoto.co.jp/nutricare/public/insyu/02.html
- ウェザーニュース（2026年9月4日） https://weathernews.jp/news/202609/030281/
- 日本栄養士会（2024年6月11日） https://www.dietitian.or.jp/trends/2024/361.html
- 味の素株式会社 ニュースリリース（2025年3月19日） https://news.ajinomoto.co.jp/2025/03/20250319.html
