まな先生解説
こころ質問
すい要点整理
注意
この記事は一般的な情報です。だるさや息切れなどの症状がある方、妊娠中・授乳中の方、治療中の方は、自己判断せず医師に相談してください。
結論：鉄分の吸収率を上げる食べ物と、まずすべきことは？
まずはこの順番で見てみましょう
- 症状をチェックする：だるさ、息切れ、氷をかじりたくなる、月経量が多い。こうしたサインがあれば、食事で様子を見るより先に、内科や婦人科で血液検査を受けましょう。
- 1食に1品、動物性の鉄源を入れる：レバー、赤身肉、かつお、あさり缶などです。
- 野菜・大豆の鉄にはビタミンCを合わせる：納豆や小松菜に、果物やブロッコリーを添えます。
- お茶とコーヒーは時間をずらす：食事の前後1時間ほど空けるのが、よく言われる目安です。
- サプリは量を確認する：1日分の鉄が推奨量を大きく超えていないか、ラベルを見ます。
目標にする数字
主な原因を深掘り：なぜ鉄は足りなくなりやすいの？
原因1：そもそも摂取量が足りていない
| 区分 | 推奨量(2025年版) | 平均摂取量(令和5年調査) |
|---|---|---|
| 女性18〜29歳(月経あり) | 10.0mg/日 | 6.5mg/日(20〜29歳) |
| 女性30〜49歳(月経あり) | 10.5mg/日 | 7.2mg/日(20歳以上全体) |
| 女性18〜64歳(月経なし) | 6.0mg/日 | 7.2mg/日(20歳以上全体) |
| 男性18〜64歳 | 7.0〜7.5mg/日 | 8.0mg/日(20歳以上全体) |
原因2：ヘム鉄と非ヘム鉄の違い
| 種類 | 多い食品 | 吸収率の目安 | 吸収を左右するもの |
|---|---|---|---|
| ヘム鉄 | レバー、赤身肉、魚 | 10〜30%程度 | ほかの食品の影響を受けにくいとされる |
| 非ヘム鉄 | 野菜、大豆製品、海藻、穀物 | 5%以下程度 | ビタミンCで上がり、お茶などで下がるとされる |
原因3：月経による損失
補足
日本鉄バイオサイエンス学会の市民公開講座資料では、女性3,015名の調査で鉄欠乏性貧血が8.5%、貧血のない鉄欠乏が41.8%だったと紹介されています。ただし元のデータは1981〜1991年と古く、いまの状況とは異なる可能性があります。
原因別の見分け方：食事の見直しでいい？受診が必要？
『食事でいいか、検査が先か』判定チャート
- Q1：だるさ・息切れ・氷をかじりたくなる・月経量が多いなどはある？
- Q2：妊娠中・授乳中？
- Q3：すでにサプリを使っている？
- Q4：症状はなく、食事がかたよっているだけ？
サイン別に考えられる背景
| よくあるサイン | 考えられる背景の例 | まずすること |
|---|---|---|
| 月経量が多い・長く続く | 月経で失う鉄が多い | 婦人科で相談 |
| 食事量が少ない・ダイエット中 | 摂取量の不足 | 食事の見直し |
| 胃腸の不調が続く・便が黒い | 消化管からの出血など、ほかの病気の可能性 | 早めに内科を受診 |
| 健診で貧血を指摘された | 鉄欠乏性貧血など | 医療機関で再検査 |
注意
鉄剤を処方されている方は、飲み方を自己流に変えず、医師の指示に従ってください。このチャートは医療判断の代わりにはなりません。
具体的な解決方法：鉄分が多い食べ物は1回量で見るとどう変わる？
鉄分が多い食べ物ランキング(100gあたり)
| 順位 | 食品 | 鉄(mg/100g) |
|---|---|---|
| 1 | 干しひじき(鉄釜) | 58.2 |
| 2 | あさり水煮缶 | 29.7 |
| 3 | 豚レバー(生) | 13.0 |
| 4 | 鶏レバー(生) | 9.0 |
| 5 | 干しひじき(ステンレス釜) | 6.2 |
| 6 | 糸引き納豆 | 3.3 |
| 7 | 小松菜(生) | 2.8 |
| 8 | 牛もも赤身(生) | 2.7 |
| 9 | かつお(春獲り・生) | 1.9 |
| 10 | 木綿豆腐 | 1.5 |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」(干しひじきは2015年版で分けて掲載された値)。
1回量で見る鉄の実力表
- 鉄含有量(mg)＝100gあたりの鉄×1回量÷100
- 吸収率の目安：動物性(ヘム鉄を含む)15〜25%、植物性(非ヘム鉄)2〜5%
- 1日に吸収したい鉄の目安：10.5mg×18%≒1.9mg(30〜49歳・月経ありの推奨量をもとにした概算)
| 食品 | 1回量 | 鉄(mg) | 鉄の種類 | 吸収率の目安 | 推定吸収量(mg) | 1.9mgに対する割合 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 豚レバー | 60g | 7.8 | 動物性 | 15〜25% | 1.2〜2.0 | 約60〜100% |
| 鶏レバー | 60g | 5.4 | 動物性 | 15〜25% | 0.8〜1.4 | 約40〜70% |
| あさり水煮缶 | 30g | 8.9 | 動物性 | 15〜25% | 1.3〜2.2 | 約70〜120% |
| 牛もも赤身 | 80g | 2.2 | 動物性 | 15〜25% | 0.3〜0.5 | 約15〜30% |
| かつお | 80g | 1.5 | 動物性 | 15〜25% | 0.2〜0.4 | 約10〜20% |
| 納豆 | 1パック45g | 1.5 | 非ヘム | 2〜5% | 0.03〜0.07 | 約2〜4% |
| 小松菜 | 80g | 2.2 | 非ヘム | 2〜5% | 0.04〜0.11 | 約2〜6% |
| 木綿豆腐 | 150g | 2.3 | 非ヘム | 2〜5% | 0.05〜0.11 | 約2〜6% |
| 干しひじき(ステンレス釜) | 5g | 0.3 | 非ヘム | 2〜5% | 0.01〜0.02 | 1%未満 |
| 干しひじき(鉄釜) | 5g | 2.9 | 非ヘム | 2〜5% | 0.06〜0.15 | 約3〜8% |
注意
この表は、記事内で仮定した吸収率を掛けた概算です。肉や魚の鉄もすべてがヘム鉄ではないため、動物性食品の値は高めに出ている可能性があります。吸収率は体の鉄の状態や食べ合わせで大きく変わり、個人差もあります。
ひじきは鉄分が少ないって本当？
吸収を上げる食べ合わせ3パターン
- 非ヘム鉄＋ビタミンC：納豆や豆腐に、果物やブロッコリーを添えます。小松菜は100gあたりビタミンC39mgを含みますが、ゆでると減りやすいとされます。
- 非ヘム鉄＋肉・魚：肉や魚と一緒に食べると、植物の鉄も吸収されやすくなるとされています。小松菜と豚肉の炒め物などが手軽です。
- 食事中の飲み物を見直す：水や麦茶など、タンニンが少ないとされる飲み物にします。
ケース別の対処：30代女性は1日で何mg摂れる？
1日分の献立シミュレーション
| 食事 | 食品(1回量) | 100gあたりの鉄 | 鉄(mg) |
|---|---|---|---|
| 朝 | ごはん150g | 0.1 | 0.2 |
| 朝 | 納豆45g | 3.3 | 1.5 |
| 朝 | 小松菜の味噌汁(小松菜40g) | 2.8 | 1.1 |
| 朝 | 味噌汁の淡色辛みそ12g | 4.0 | 0.5 |
| 朝 | オレンジ(ネーブル)100g | 0.2 | 0.2 |
| 昼 | スパゲッティ(乾)80g | 1.4 | 1.1 |
| 昼 | あさり水煮缶30g | 29.7 | 8.9 |
| 夜 | ごはん150g | 0.1 | 0.2 |
| 夜 | 牛もも赤身80g | 2.7 | 2.2 |
| 夜 | ブロッコリー60g | 1.3 | 0.8 |
| 合計 | 約16.7mg |
- この献立：約16.7mg(推奨量10.5mgを上回る)
- 昼のあさり缶を抜いた場合：約7.8mg
- 平均摂取量(令和5年調査)：20歳以上女性7.2mg、20代女性6.5mg
吸収される量のざっくり試算
飲み物のタイミングで比べると
| パターン | 植物性の鉄(5.6mg)の吸収 | ポイント |
|---|---|---|
| (A)食事中に緑茶を飲む | 2%の下限寄り、またはそれ以下に下がる方向 | タンニンが非ヘム鉄とくっつくとされる |
| (B)食後1時間空けて飲む | 2〜5%の範囲を保ちやすい | 一般的にすすめられる方法 |
| (C)ビタミンCを足す | 5%の上限寄りに上がる方向 | 朝のオレンジ、夜のブロッコリーが該当 |
こんな人はどうする？
- 肉や魚が苦手な人：納豆・豆腐・小松菜にビタミンCを毎回添えて、食事中のお茶は控えめにします。不足が続くなら医師や管理栄養士に相談しましょう。
- 食が細い人：あさり缶を味噌汁やパスタに少量足すなど、少ない量で鉄が多い食品を選びます。
- 妊娠中・授乳中の人：必要な量が変わるので、食事やサプリについては医師や助産師に相談しましょう。
補足
この献立の数値は概算です。ゆでる・煮るなどの調理や、製品ごとの違いで実際の値は変わります。最新の値は文部科学省の食品成分データベースで確認できます。
予防・再発防止のコツ
続けやすい5つの工夫
- 常備食品を決める：あさり水煮缶は日持ちし、少量で鉄が多い食品です。味噌汁やパスタ、炊き込みごはんに使えます。
- レバーは量と頻度を決める：レバーはビタミンAも多い食品です。妊娠中や妊娠を考えている方は、とりすぎに注意が必要とされています。
- お茶・コーヒーは食間に：食後すぐではなく、1時間ほどあとに楽しむ習慣にします。
- 野菜と果物をセットにする：非ヘム鉄の食品を出すときは、ビタミンCを含む食品を1つ添えます。
- 健診の数値を見る：ヘモグロビンの値を毎年確認し、気になるときはフェリチンも測れるか相談します。
専門家・公的情報の見解：2025年版で何が変わった？
日本人の食事摂取基準(2025年版)の主な変更点
| 項目 | 2020年版 | 2025年版 |
|---|---|---|
| 推奨量の計算に使う吸収率 | 15% | 月経のある女性18%、それ以外16% |
| 月経のある女性の推奨量 | ― | 10.0〜10.5mg/日 |
| 月経血の量の扱い | ― | 95パーセンタイル値60.2ml/回を考慮 |
| 耐容上限量 | 設定あり | 削除 |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」策定検討会報告書(2024年10月)では、鉄の吸収率を鉄の栄養状態が適正な場合の値に見直し、月経のある女性18%、それ以外16%とし、耐容上限量は削除したとされています(要約)。
国民生活センターの注意喚起(2024年12月)
- 10代女性：1日54〜108mgを約3年
- 20代女性：1日36mgを約11か月
毎日より1日おきのほうが吸収率が高いという研究
注意
これは特定の条件で行われた研究の結果です。処方された鉄剤の飲み方は自己判断で変えず、必ず医師に相談してください。
やってはいけないNG対応は？
NG対応と代わりにしたいこと
| NG対応 | なぜ避けたいか | 代わりにすること |
|---|---|---|
| 検査なしで高用量サプリを長期間飲む | 鉄過剰症の事例が報告されている | 先にフェリチンなどを測る |
| 「DV○%」表示だけで選ぶ | 実際のmgがわかりにくい | 18mg×DV%でmgに直す |
| 処方の鉄剤を自己判断でやめる・量を変える | 治療の効果が確認できなくなる | 医師に相談して調整する |
| 毎食、緑茶やコーヒーと一緒に食べる | 植物性の鉄の吸収が下がるとされる | 食事の前後1時間ほど空ける |
| ひじきだけで鉄を補うつもりでいる | ステンレス釜だと5gで約0.3mg | あさり缶や肉・魚と組み合わせる |
| だるさを「鉄不足」と決めつける | ほかの病気が隠れていることがある | 症状が続くなら受診する |
鉄サプリの飲みすぎはなぜ危ない？
注意
鉄サプリを飲んでいて体調の変化を感じたら、使用をやめて医療機関に相談してください。受診のときは、製品のパッケージを持参すると話が早く進みます。
まとめ：今日からできる3つのこと
よくある質問
Q. ヘム鉄と非ヘム鉄の違いは何ですか？
Q. 鉄分の吸収を阻害する飲み物は何ですか？
Q. ひじきは鉄分が少ないって本当ですか？
補足
製品の製法がわからない場合は、鉄の量を少なめに見積もっておくと安全です。
Q. 鉄サプリを飲みすぎるとどうなりますか？
Q. 鉄サプリは毎日飲むのと1日おき、どちらがよいですか？
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」策定検討会報告書(2024年10月) https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
- 厚生労働省「令和5年国民健康・栄養調査結果の概要」(2024年) https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001338334.pdf
- 国民生活センター 報道発表資料(2024年12月25日) https://www.kokusen.go.jp/news/data/n-20241225_1.html
- 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/
- 日本鉄バイオサイエンス学会 市民公開講座資料 https://jbis.bio/
- Stoffel NU et al., The Lancet Haematology(2017年) https://www.thelancet.com/article/S2352-3026(17)30182-5/abstract
※この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療の代わりにはなりません。気になる症状がある方は、医療機関に相談してください。
