この記事は一般的な情報です。持病がある方や通院中の方は、食事を変える前に主治医や管理栄養士に相談してください。
結論：まず「増やしてよい人か」を確かめてから選ぶ
「カリウムを増やしてよいか」判定チャート
- Q1：健診で腎機能（eGFR）の低下や、慢性腎臓病（CKD）を指摘されたことがありますか？
- はい → 主治医の指示を優先してください。自分の判断で増やすのはやめましょう。
- 次の行動：次の受診で「カリウムはどれくらいまで食べてよいか」を聞く。
- いいえ → Q2へ
- Q2：ACE阻害薬・ARB（血圧の薬）や、カリウム保持性利尿薬を飲んでいますか？
- はい → 医師か薬剤師に相談してください。これらの薬は、血液中のカリウムを上げることがあるとされています。
- 次の行動：お薬手帳を持って、薬局で「カリウムの多い食品を増やしてよいか」を聞く。
- いいえ → Q3へ
- Q3：塩化カリウムを使った減塩塩や減塩しょうゆを、ふだんから使っていますか？
- はい → 商品の栄養成分表示で、カリウムの量を確認してください。
- 次の行動：1日に使う量を量って、表示から何mgになるかを書き出す。
- いいえ → 下へ
- すべて「いいえ」だった場合
- 食事で目標量（男性3,000mg以上・女性2,600mg以上）を目指しましょう。減塩とセットにして、尿ナトカリ比4未満（できれば2未満）を意識します。
- 次の行動：下の1回量の表から、1日1〜2品を選んで足してみる。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」のCKDの章では、血清カリウムが5.5mEq/L以上になると摂取制限が必要とされています。7mEq/L以上になると、不整脈による突然死の原因になりうるとも書かれています。思い当たることがある方は、自己判断を避けてください。（厚生労働省 CKDの章）
カリウムの1日摂取量は足りている？不足する主な原因
目標量と実際の平均の差
| 項目 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 目標量（18歳以上） | 3,000mg/日以上 | 2,600mg/日以上 |
| 目安量（18歳以上） | 2,500mg/日 | 2,000mg/日 |
| 実際の平均（20歳以上） | 2,370mg/日 | 2,190mg/日 |
| 目標量との差 | 約630mg不足 | 約410mg不足 |
平均値は、集団全体の数字です。自分はもう目標量を超えているかもしれませんし、もっと少ないかもしれません。
不足しやすい主な原因
- 野菜・果物・いも・豆の量が少ない：カリウムの多い食品群そのものを食べる機会が少ないパターンです。
- 1回量が少ない食品で「食べたつもり」になる：わかめの味噌汁は、乾燥わかめが2g前後なら約100mgにとどまります。
- 茹でて汁を捨てる調理が多い：カリウムは水に溶けやすいので、茹で汁と一緒に流れ出てしまいます。
原因別の見分け方：カリウムが多い食べ物ランキングは1回量で変わる
1回量換算カリウム表
| 食品名 | 1回に食べる量の目安 | 100g当たりのK(mg) | 1回量のK(mg) | 女性の不足約410mgの何% | 男性の不足約630mgの何% | 茹でて減るか |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 里芋（生） | 2個・80g | 640 | 512 | 125% | 81% | 減りにくい |
| ほうれん草（生） | 1/4束・70g | 690 | 483 | 118% | 77% | 減る |
| さつまいも（皮なし・生） | 1/2本・100g | 480 | 480 | 117% | 76% | 減りにくい |
| アボカド（生） | 1/2個・70g | 590 | 413 | 101% | 66% | —（生で食べる） |
| 刻み昆布（素干し） | 煮物1人分・5g | 8,200 | 410 | 100% | 65% | 減る |
| じゃがいも（皮なし・生） | 中1個・100g | 410 | 410 | 100% | 65% | 減りにくい |
| バナナ | 中1本・可食部100g | 360 | 360 | 88% | 57% | —（生で食べる） |
| 糸引き納豆 | 1パック・45g | 660 | 297 | 72% | 47% | —（茹でない） |
| 鶏むね肉（皮なし・生） | 1食・80g | 370 | 296 | 72% | 47% | — |
| しろさけ（生） | 1切れ・80g | 350 | 280 | 68% | 44% | — |
| 枝豆（ゆで） | さやなし・50g | 490 | 245 | 60% | 39% | 減りにくい（ゆで後の値） |
| 干し柿 | 1個・35g | 670 | 235 | 57% | 37% | —（生で食べる） |
| ブロッコリー（生） | 小房4〜5個・50g | 460 | 230 | 56% | 37% | 減る |
| 乾燥わかめ（素干し） | 味噌汁1杯・2g | 5,200 | 104 | 25% | 17% | 減る |
100g当たりの値は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとにしています（例：アボカド 590mg）。1回量はこの記事で決めた目安で、実際に量ったものではありません。製品や切り方で量は変わるので、最新の値は食品成分データベースで確かめてください。
順位が入れ替わるところ
1日あと何品？不足分を埋める献立の計算例
計算のルール
- 不足分（mg）＝ 目標量 − 自分の推定摂取量
- 平均値の場合、男性は 3,000 − 2,370 ＝ 630mg、女性は 2,600 − 2,190 ＝ 410mg
- 茹でこぼす食品は、1回量の値に 0.5〜0.8（20〜50%減）を掛ける
- 水にさらすだけの食品は、0.6〜0.9（10〜40%減）を掛ける
パターン1：朝にバナナ＋夜にほうれん草のおひたし
| タイミング | 食品 | カリウム |
|---|---|---|
| 朝 | バナナ1本（100g） | 360mg |
| 夜 | ほうれん草のおひたし（生70gを茹でる） | 483mg × 0.5〜0.8 ＝ 242〜386mg |
| 合計 | 602〜746mg |
パターン2：昼に納豆＋夜にさつまいも
| タイミング | 食品 | カリウム |
|---|---|---|
| 昼 | 納豆1パック（45g） | 297mg |
| 夜 | 蒸したさつまいも1/2本（100g） | 480mg |
| 合計 | 777mg |
パターン3：朝にアボカド＋間食に干し柿
| タイミング | 食品 | カリウム |
|---|---|---|
| 朝 | アボカド1/2個（70g） | 413mg |
| 間食 | 干し柿1個（35g） | 235mg |
| 合計 | 648mg |
この計算は「平均的な人」を想定した例です。自分の摂取量は人によって違い、1回量と減る割合にも幅があります。Q1〜Q3のどれかが「はい」だった方は、この例を使う前に医師に相談してください。
減塩塩でカリウムに注意が必要な人は？ケース別の対処
ケース1：腎機能が正常で、薬も飲んでいない人
ケース2：慢性腎臓病（CKD）と言われている人
ケース3：ACE阻害薬・ARB・カリウム保持性利尿薬を飲んでいる人
ケース4：減塩塩・減塩しょうゆをいつも使っている人
カリウムを減らす調理法（制限中の人向け）
| 方法 | 減る割合の目安 | 向いている食材 |
|---|---|---|
| 茹でこぼし | 20〜50% | 葉もの野菜など |
| 水さらし（茹でない） | 10〜40% | 生で食べる野菜など |
- 野菜は小さく切る
- たっぷりのお湯で茹でる
- 茹で汁は捨てて、料理に使わない
制限の量は人によって違い、全員に共通する基準はありません。指示された量を優先 してください。
ナトカリ比とは？減塩とセットで続けるコツ
ナトカリ比の目標と測り方
- 目標：至適2未満、実現可能4未満（健康な日本人向け）
- 測り方：随時尿（好きなときにとる尿）を週4日以上、違う時間帯に測って平均する
- 2024年10月公表のコンセンサスステートメントです（報道記事で確認）
続けるための3つのコツ
- 足す食品を固定する：「朝はバナナ」など、決まった1品にすると迷いません。
- 汁物は具を多くする：汁の量を控えめにして、野菜やいもを増やします。
- 記録する：日本高血圧学会の「ナトカリ手帳」（厚生労働省サイトに掲載）を使うと、塩分とカリウムをまとめて記録できます。
専門家・公的情報の見解
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（2024年）の要約：18歳以上の目標量は男性3,000mg/日以上、女性2,600mg/日以上です。2025年4月から使われています。
同基準 CKDの章の要約：CKDでは血清カリウム5.5mEq/L以上で摂取制限が必要です。RAAS系抑制薬は血清カリウムを上げることがあります。
日本高血圧学会（2024年）の要約：健康な日本人の尿ナトカリ比は、至適目標2未満、実現可能な目標4未満を目指します。
市販の『食品成分表2025』は、「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（2,538食品）に準拠しています。手元の本で確かめるときは、版が合っているかも見ておきましょう。
やってはいけないNG対応
- 100g当たりの一覧だけで選ぶ：わかめを足しても、1回では約100mgにとどまります。
- CKDを指摘されているのに、自己判断で増やす：主治医の指示と反対のことをしてしまうおそれがあります。
- 「塩分が少ないから」と減塩塩をたくさん使う：使った量に比例して、カリウムも増えます。
- 相談せずにサプリでまとめて補う：「ふだんの食事なら問題ない」という食事摂取基準の前提から外れてしまいます。
- 制限中なのに煮汁やスープを全部飲む：茹でて減らしたカリウムを、汁と一緒にとり直すことになります。
だるさ・脱力感・動悸などがあって、腎臓の病気や薬に心当たりがある場合は、食事で様子を見ずに医療機関に相談してください。
まとめ：今日からできること
よくある質問
Q. カリウムが多い食べ物ランキングの1位は？
Q. カリウムの1日摂取量の目安は？
Q. カリウムを減らす調理法は？
Q. 減塩塩はカリウムの面で注意が必要？
Q. カリウムをとりすぎるとどうなる？
数値はすべて公表時点のものです。基準は改定されることがあるので、厚生労働省などの最新資料もあわせて確かめてください。
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2024年）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」慢性腎臓病（CKD）の章
- 厚生労働省「令和5年国民健康・栄養調査結果の概要」
- 文部科学省 食品成分データベース
- 福岡県薬剤師会 質疑応答（2024年6月）
- 日本高血圧学会 尿ナトカリ比コンセンサスステートメント（報道記事）
- 日本高血圧学会「ナトカリ手帳」
- 健康長寿ネット「カリウムの働きと1日の摂取量」
最終確認日：2026年10月5日
