まな先生解説
こころ質問
すい要点整理
注意
血便、6か月以内に3kg以上の思いがけない体重減少、発熱などがあるときは、生活習慣で様子を見る前に医療機関へ相談してください。
便秘の生活習慣、まず何から見直す？
- 警告症状がないか確かめる（後の章の表を参照）
- 困りごとのタイプを決める（回数が少ない／便が硬い／出しにくい）
- 習慣を1〜2個に絞り、4週間ほど続ける
- 変わらなければ、消化器内科や薬剤師に相談する
便秘が続く主な原因
- 食物繊維や食事量の不足：日本のガイドラインは「食物繊維が有効なのは、摂取量が不足している場合のみ」という報告を紹介しています。足りている人がさらに増やしても、効果は限られるかもしれません。
- 水分がとても少ない：吉良いずみ氏の統合的文献レビュー（日本看護技術学会誌12巻2号、2013年）では、1日の水分摂取が500mL以下になると排便量が減ると報告されています。
- 年齢・性別：同じ国民生活基礎調査では、有訴者率（人口千人あたり）が男性27.5・女性43.7でした。65歳以上では男性68.1・女性73.8です。
- 薬・病気：日本のガイドラインは、オピオイドや抗コリン薬などによる便秘、糖尿病や甲状腺機能低下症に伴う便秘をあげています。
注意
お薬を飲み始めてから便秘になったときは、自己判断でやめずに、処方した医師か薬剤師に相談しましょう。
あなたの便秘はどのタイプ？
| タイプ | よくあるサイン | 優先して見直すこと |
|---|---|---|
| 回数が少ない | 週3回未満、便意が少ない | 不足している食物繊維、キウイ・プルーン・サイリウム、朝食をとる |
| 便が硬い | ブリストル便形状スケールで1〜2型（コロコロ・硬い） | 不足している食物繊維、水分がとても少なければ水分 |
| 出しにくい | 便意はあるのに出ない、残った感じがする | 排便姿勢、便意をがまんしない、早めの相談 |
補足
1〜2週間、排便の回数と便の形をメモしておくと、どのタイプか分かりやすくなります。受診するときにも役立ちます。
便秘によい生活習慣を根拠の強さで比べると？
| 見直す項目 | 指針での位置づけ | 研究の量・期間 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| キウイ | 日本：RCTで有効性。BDA：推奨（根拠の質は低〜非常に低） | 1日2〜3個、4週間以上（BDA） | キウイアレルギーの人は避ける |
| サイリウム（オオバコ） | 日本：RCTで有効性。BDA：推奨 | 食物繊維サプリとして1日10g超、4週間以上（BDA） | 水分と一緒に。服薬中は薬剤師に相談 |
| プルーン | 日本：日本人でのRCTで便の形が改善。BDA：サイリウムと差なし（根拠の質は非常に低い） | 研究ごとに異なる | お腹が張ることがある |
| 食物繊維を足す | 日本：不足している人で有効。BDA：食事全体の切りかえは根拠不足 | — | 急に増やすとお腹が張る |
| ミネラルの多い水 | BDA：推奨（症状の改善のみ） | 1日0.5〜1.5L、2〜6週間 | 腎臓病・水分制限がある人は医師に相談 |
| ライ麦パン | BDA：推奨（全体の症状は白パンより悪化） | 1日6〜8枚、3週間以上 | BDA自身も「現実的でないかも」と記載 |
| 有酸素運動 | 日本：有効とするメタ解析あり。ただし偏りが多く、さらに検討が必要 | — | 無理のない範囲で |
| 腹部マッサージ | 日本：RCTで症状改善 | 1日15分、週5回 | 強く押さない。妊娠中は避ける |
| ヨーグルト・プロバイオティクス | 日本：有効との報告あり。BDA：菌株によっては排便回数が増える | 4週間以上試す（BDA） | 製品や菌株で差がある |
| 普通の水を増やす | 日本：有効性は示されていない。BDA：水分だけ増やす根拠は不足 | — | 1日500mL以下なら見直す |
キウイ・サイリウム・プルーン
便秘のとき水分は何リットル飲めばいい？
食物繊維は1日何g？不足分の計算例
- キウイ（緑肉種、生）：2.6g（プロスキー変法）
- 糸引き納豆：6.7g（プロスキー変法）、9.5g（AOAC.2011.25法）
- ごはん（精白米）：1.5g（AOAC.2011.25法）
- いまの推定量を11gと仮定する
- 不足分：18g − 11g = 7g
- キウイ2個（約4.4g）＋納豆1パック（約3.0〜4.3g）をたす
- 合計で約7〜9g増え、目標に届く計算です
- いまの推定量を13gと仮定する
- 不足分：22g − 13g = 9g
- パターンAと同じキウイ2個＋納豆1パックで約7〜9g
- 少し足りない場合は、野菜や海藻の料理を1品足して調整する
注意
食物繊維を一度にたくさん増やすと、お腹が張ったりガスが出たりすることがあります。BDAも、張りが気になる人は週ごとに少しずつ増やすようすすめています。
タイプ別の見直し順チャート
- 排便習慣の急な変化、血便、6か月以内に3kg以上の思いがけない体重減少、発熱、50歳以上になってからの便秘、大腸の病気の既往や家族歴
- ある → 生活習慣の見直しより先に受診する
- ない → Q2へ
- 回数が少ない → 朝食をとる。キウイ・プルーン・サイリウムのどれか1つと、不足している食物繊維を4週間
- 便が硬い → 不足している食物繊維を足す。水分が1日500mL以下なら水分も見直す
- 出しにくい・残った感じがする → 排便姿勢、便意をがまんしない。続くときは早めに受診
- → 消化器内科か薬剤師に相談しましょう
「出しにくい」タイプの姿勢
持病がある人・妊娠中の人
続けるコツと、避けたい対応
- 日本のガイドラインの解説では、1日3食を規則正しくとること、特に朝食が大事とされています
- キウイなどを朝食やおやつの固定メニューにする
- 週1回、回数と便の形のメモを見返す
- 便意をがまんしない
- 脱水でもないのに、水を無理に大量に飲む：有効性は示されておらず、持病によっては負担になります
- 刺激性の下剤を毎日飲み続ける：日本のガイドラインは、頓用や短期間の使用にとどめるよう注意しています
- 食物繊維を一気に増やす：お腹の張りや痛みのもとになります
- 血便や体重減少を「便秘のせい」と思いこむ：大腸の病気が隠れていることがあります
便秘で受診する目安は？
| 区分 | 内容 |
|---|---|
| 警告症状・徴候 | 排便習慣の急な変化、血便、6か月以内に3kg以上の思いがけない体重減少、発熱、関節痛、お腹のしこりなどの異常な所見 |
| 危険因子 | 50歳以上での発症、大腸の病気になったことがある、または家族にいる |
- 生活習慣の見直しを4週間続けても変わらない
- 市販の下剤がないと出ない
- 強い腹痛や吐き気、お腹の強い張りがある
- 便秘と下痢をくり返す
まとめ
よくある質問
Q1. 便秘のとき、水分は1日何リットル飲めばいいですか？
Q2. ヨーグルトを毎日食べれば改善しますか？
Q3. 便秘で受診する目安は何日くらいですか？
- 日本消化管学会編『便通異常症診療ガイドライン2023―慢性便秘症』BQ5-2・CQ4-1（Mindsガイドラインライブラリ） https://minds.jcqhc.or.jp/summary/c00812/
- 伊原栄吉ほか「便通異常症診療ガイドライン2023（慢性便秘症・慢性下痢症）」日本内科学会雑誌113巻10号、2024年 https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/113/10/113_1948/_pdf/-char/ja
- Dimidi E, et al. British Dietetic Association Guidelines for the Dietary Management of Chronic Constipation in Adults. J Hum Nutr Diet, 2025年10月 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12623288/
- 厚生労働省「2022（令和4）年国民生活基礎調査の概況」第9表 https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa22/dl/14.pdf
- 吉良いずみ「便秘ケアとしての水分摂取の効果に関する統合的文献レビュー」日本看護技術学会誌12巻2号、2013年 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnas/12/2/12_33/_article/-char/ja/
- 味村俊樹ほか「慢性便秘症の診断と治療」日本大腸肛門病学会誌72巻10号、2019年 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcoloproctology/72/10/72_583/_pdf
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の解説（スポーツ栄養Web、2024年10月） https://sndj-web.jp/news/003031.php
- 文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年） https://fooddb.mext.go.jp/
※この記事は一般的な情報の提供を目的としたもので、診断や治療の代わりにはなりません。症状が続くときや不安があるときは、医師・薬剤師に相談してください。
最終確認日：2026年10月13日
