まな先生解説
こころ質問
すい要点整理
注意
高血圧・糖尿病などで治療中の方は、この記事の内容よりも主治医や管理栄養士の指示を優先してください。
間食の選び方は？まず何をすべきか（結論）
間食を選ぶ4つの基準
- エネルギー：食事バランスガイドでは、1日のお菓子や嗜好飲料の目安を200kcalとしています（厚生労働省 e-ヘルスネット「お菓子や間食の取り入れ方」、2025年2月17日更新）。
- 食塩相当量：日本人の食事摂取基準（2025年版）の目標量は、成人で男性7.5g未満・女性6.5g未満です（e-ヘルスネット「ナトリウム」）。
- 遊離糖類：WHOは2015年のガイドラインで、総エネルギーの10%未満を強く推奨し、5%未満を条件付きで推奨しています（農畜産業振興機構「砂糖と健康」、2024年10月10日掲載）。遊離糖類は、加えられた砂糖のほか、はちみつ・シロップ・果汁に含まれる糖を指します。生の果物の糖は含みません。
- 補える栄養素：国の調査では、野菜や果物の摂取量は目標に届いていません。
今日からできる3ステップ
- いつもの間食のパッケージを裏返して、エネルギーと食塩相当量を確認します。
- 自分の体の状態に合わせて、4つの基準のうちどれを優先するか決めます。
- 優先する基準で評価が高い間食を、2〜3品だけストックしておきます。
間食が体の負担になりやすい主な原因
量と時間が決まりにくい
塩分と糖が見落とされやすい
- 令和6年国民健康・栄養調査の概要（2025年12月2日公表）では、食塩摂取量の平均値は9.6g（男性10.5g・女性8.9g）でした。過去12年で最も低い値です（日本栄養士会の解説）。
- それでも、健康日本21（第三次）の目標値7gを上回っています（国立健康・栄養研究所 目標一覧）。
不足している栄養を補う機会を逃している
| 項目 | 現状 | 目標 | 出典 |
|---|---|---|---|
| 野菜摂取量 | 平均256.0g（令和5年） | 350g | 令和5年国民健康・栄養調査、健康日本21（第三次） |
| 果物摂取量 | ベースライン99g | 200g | 健康日本21（第三次） |
| 食物繊維 | ― | 男性30〜64歳22g以上、女性18〜74歳18g以上 | 日本人の食事摂取基準（2025年版） |
間食200kcalの中身はどう違う？4つの基準で見分ける
定番間食 4指標の比較表
| 間食（量） | エネルギー | 200kcal枠 | 食塩相当量 | 食塩目標比 | 遊離糖類の主な由来 | 補える栄養素 | 総合 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| しょうゆせんべい約45g | 約165kcal | 約85% | 約0.6g | 約9% | ほぼなし | ― | △ |
| ポテトチップス28g | 約150kcal | 約75% | 約0.3g | 約5% | なし | ― | △ |
| ショートケーキ1個 | 378kcal※1 | 約190% | 約0.2g | 約3% | 砂糖 | ― | × |
| シュークリーム約90g | 約200kcal※2 | 100% | 約0.2g | 約3% | 砂糖 | ― | △ |
| アーモンド（いり・無塩）25g | 約150kcal | 約75% | 0g | 0% | なし | 食物繊維 | ◎ |
| 無糖ヨーグルト100g＋バナナ（可食部100g） | 約150kcal | 約75% | 約0.1g | 約2% | なし | カルシウム・カリウム | ◎ |
| ゆで卵1個（約50g・塩なし） | 約65kcal | 約35% | 約0.2g | 約3% | なし | たんぱく質約6g | ◎ |
| プロセスチーズ約20g | 約65kcal | 約30% | 約0.6g | 約9% | なし | カルシウム・たんぱく質 | ○ |
| 干しいも約50g | 約140kcal | 約70% | 0g | 0% | なし | 食物繊維・カリウム | ○ |
| 干しぶどう30g | 約100kcal | 約50% | 0g | 0% | なし（加糖品は砂糖） | カリウム・食物繊維 | ○ |
| オレンジ果汁100%（ストレート）200ml | 約90kcal | 約45% | 0g | 0% | 果汁 | ビタミンC | △ |
| プロテインバー1本 | 商品による | 商品による | 商品による | 商品による | 砂糖など | たんぱく質 | 表示で判断 |
※1 健康長寿ネットの表の値（1個）。※2 e-ヘルスネットの例。
注意
商品の重さや配合によって、数値は大きく変わります。実際にはパッケージの栄養成分表示を確認してください。遊離糖類は表示されないことが多いため、量の推計はせず、原材料から分かる「由来」だけを示しました。
評価が逆転する3つの例
- せんべいとショートケーキ：カロリーと糖ではせんべいが有利です。ただし、上の表の条件では、食塩はせんべいのほうが2倍以上多くなります。
- チーズ：カルシウムやたんぱく質がとれる一方で、20gで約0.6gの食塩を含みます。
- 果汁100%ジュース：200kcal枠の半分以下でも、果汁の糖はWHOの定義で遊離糖類に入ります。200mlの炭水化物は約20gで、大半が糖です。2,000kcalの人の5%基準（25g）と比べると、1杯でかなりの割合を占めます。
おやつの栄養成分表示の見方と自分の間食予算の計算
表示単位と糖類を確認する
- 表示単位：100gあたり、1袋あたり、1個あたりのどれかを確認します。100gあたりの表示なら、食べる量に合わせて計算し直します。
- 糖類と糖質：「糖質」はデンプンも含む量です。遊離糖類に近いのは「糖類」のほうです。
- 原材料名：多く使われている順に並んでいます。砂糖・ぶどう糖果糖液糖・はちみつが前のほうにあれば、糖が多めと考えられます。
機能性表示食品の新しい表示（2026年9月から）
- 容器包装の主要面の上部に、「機能性表示食品」の文字を枠で囲んで表示します。
- その近くに届出番号を表示します。
自分の間食予算を計算する
- 間食のエネルギー上限 ＝ 200kcal（食事バランスガイド）
- 遊離糖類の上限 ＝ 1日の推定エネルギー必要量 × 5% ÷ 4kcal/g（2,000kcalなら25g、10%基準なら50g）
- 間食に回せる食塩 ＝ 目標量（男性7.5g・女性6.5g）− 3食での推定摂取量
- 間食に回せる食塩は、6.5g − 6.0g ＝ 0.5gです。
- しょうゆせんべい1枚（15g）の食塩を約0.2gとすると、約2枚までです。
- プロセスチーズ20g（約0.6g）だと、それだけで超えます。
- 食塩0gのナッツや干しいもなら、食塩の予算を使いません。
補足
遊離糖類の上限は、飲み物や料理の砂糖も含めた1日全体の量です。3食の食塩は自分で見積もる仮定の数字なので、目安として使ってください。
糖尿病や高血圧など体の状態別の間食の選び方は？
体の状態別 間食の選び方チャート
- はい → 1回の食塩を0.3g以下に抑えることを優先します。
- おすすめ例：無塩ナッツ、無糖ヨーグルト＋果物、干しいも
- 避けたい例：しょうゆせんべい、塩味のスナック菓子
- いいえ → 質問2へ
- はい → 遊離糖類が少ないものを選び、夜遅い時間を避けます。
- おすすめ例：ゆで卵、プロセスチーズ、無塩ナッツ
- 避けたい例：果汁100%ジュース、ショートケーキ
- いいえ → 質問3へ
- はい → たんぱく質5g以上で、食べやすいものを優先します。
- おすすめ例：ヨーグルト、チーズ、ゆで卵
- 避けたい例：ポテトチップス、硬いせんべい
- いいえ → 質問4へ
- はい → 果物100g（目標200gの半分）や乳製品で補います。
- おすすめ例：バナナ、みかん、無糖ヨーグルト
- 避けたい例：果汁100%ジュース、加糖のフルーツ缶
注意
治療中の人は、主治医・管理栄養士の指示を優先してください。 薬の種類によっては、低血糖を防ぐために間食をとるよう指示されることもあります。
糖尿病が気になる人の間食
子どもの間食は補食として考える
間食の時間帯と量を決めて習慣化するコツ
間食は日中に、夜遅くは避ける
量は先に器に出して固定する
- 大袋のお菓子は、1回分を小皿に出してから袋をしまいます。
- ナッツは25gなど1回の量を決めて、小分けにしておきます。
- 飲み物は、甘いものよりお茶や水を基本にします。
1週間だけ記録してみる
健康におすすめの間食は？公的情報の見解
e-ヘルスネットと健康長寿ネットの考え方
健康日本21（第三次）の目標
健康そうに見える間食の落とし穴とやってはいけないNG対応
健康そうに見える間食の落とし穴
| 間食 | 見落としやすい点 | 選ぶときのコツ |
|---|---|---|
| 果汁100%ジュース | 果汁の糖は遊離糖類 | 生の果物を選ぶ。飲むなら量を決める |
| スムージー | 果汁やはちみつが加わることがある | 原材料に果汁・はちみつ・砂糖がないか見る |
| グラノーラ | 砂糖やはちみつを使う商品が多い | 糖類の表示と1食分の量を確認 |
| ドライフルーツ | 砂糖をまぶした加糖タイプがある | 原材料が果物だけのものを選ぶ |
| プロテインバー | 脂質やカロリーが多い商品もある | 1本のエネルギーと脂質を確認 |
| ナッツ | 体によい印象から量が増えやすい | 1回分を小分けにする |
やってはいけないNG対応
- 機能性表示食品だから健康と思い込む：表示される機能は、届け出た内容に限られます。
- 食事を抜いて間食で済ませる：栄養が偏りやすくなります。
- 袋から直接、ながら食べをする：量が分からなくなります。
- 自己判断で食事制限を変える：薬を使っている人は、体調に影響する可能性があります。
注意
どんな食品も、それだけで病気を治したり予防したりできるわけではありません。 気になる症状や健診結果がある場合は、医療機関に相談してください。
まとめ：次にやること
よくある質問
間食は1日何kcalまでが目安ですか？
糖尿病でも間食をしてもよいですか？
間食に向いている時間帯はいつですか？
ナッツはどのくらいの量なら食べてよいですか？
機能性表示食品なら健康的な間食といえますか？
注意
この記事は一般的な情報提供を目的としており、診断や治療の代わりにはなりません。治療中の方や体調が気になる方は、医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。
最終確認日：2026年11月3日
